当前位置: 主页 > 营养食谱 >

营养专家提醒:不想吃肉还怕营养不良?素食者可以多吃豆

时间:2021-06-15 13:38来源:健康时报 作者:admin 点击:
 

       不想吃肉,不少人选择吃素。吃素吃不对,很容易出现营养不良的问题,比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足。吃素很重要的一点就是多吃豆。
 
       豆类和谷类多组合
 
       素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外,素食者还可以采用蛋白质互补原则,比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低,如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调,即可扬长避短,达到两者蛋白质互补的作用。
 
        蔬菜焯水豆类浸泡
 
       19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天,50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天。完全素食者首先推荐增加含钙食物的摄取,比如喝牛奶等,如果达不到要求,可以在医生的建议下服用钙片。
 
       对素食者而言,铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍,特别是对于绝经前的女性素食者,应定期检测血铁浓度,必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果,以促进铁的吸收。
 
       豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。蔬菜烹调时需先焯水去除草酸,豆类可先在室温浸泡以减少植酸。
 
       奶豆一定不能少
 
       晒太阳不足时,饮食中的维生素D来源同样重要,强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D。
 
       虽然奶制品和蛋类含有维生素B12,但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者,使用维生素B12补充剂或者强化食品。
 
       作者:同济大学附属同济医院营养科主任 吴 萍

(责任编辑:admin)