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营养专家教你怎么挑鱼、怎么吃鱼

时间:2021-06-23 16:10来源:生命时报 作者:admin 点击:

       鱼类一直是营养专家力荐的健康食物,营养优势突出;优质蛋白含量高、饱和脂肪含量低、容易消化吸收、富含多种微量元素等。
 
       吃鱼最好“挑挑拣拣”才能保证这些益处最大化。如何保证这些利益最大化,本期带大家详细了解吃鱼。
 
       鱼肉有五大健康益处
 
       对心血管好。研究发现,与吃红肉的人相比,吃鱼肉的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风的风险分别降低了21%、30%、21%。
 
       有益大脑健康。富含欧米伽3脂肪酸,可促进大脑发育,增强记忆力。
 
       减轻胃肠负担。相比其他肉类,鱼肉更易消化。
 
       保护视力。每周吃一次鱼的人,患老年黄斑病变风险降低40%。
 
       控制体重。鱼肉热量更低,且脂肪多为不饱和脂肪酸,可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖。
 
       四个方面教你挑好鱼
 
       吃鱼虽好,但前提是选得对,营养均衡,正确吃才能享受健康获益。
 
       安全方面,挑污染物含量低的鱼
 
       选小型鱼。小型鱼生长期短、处于食物链底层,所以污染物含量更少更安全。
 
       选流线型鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层,由于产卵、季节等原因,它们不会长期生活在固定水域,体内沉积的污染物较少。
 
       新鲜度方面,注意观察眼鳃鳞
 
       观察鱼眼。新鲜鱼的眼球饱满,角膜透明清亮;腐败鱼的眼球塌陷或干瘪,角膜皱缩或有破裂。
 
       观察鱼鳃。新鲜鱼的鱼鳃呈鲜红色,鳃丝分明;不新鲜的鱼鳃丝有破损或粘连,颜色呈灰红或灰紫色,气味不佳。
 
       观察鱼鳞。新鲜的鱼身有透明的黏液,鳞片完整有光泽,与鱼体贴附紧密,没有脱落;不新鲜的鱼黏液多,鳞片光泽度差且脱落较多。
 
       按压鱼身。新鲜的鱼肌肉结实有弹性,指压后凹陷立即消失,而肌肉稍松散,指压后凹陷消失较慢的,新鲜度次之。
 
       口感方面,挑刺少的鱼
 
       淡水鱼价格便宜,但有土腥味,体型扁的鱼刺较多,如鲫鱼;体型圆的刺少,如草鱼、黑鱼。除了鲱科鱼类的鳓鱼有点刺,大部分海水鱼刺都很少,并且肉质很嫩。
 
       营养方面,挑欧米伽3含量高的鱼
 
       中上层鱼类生活在海面上,如沙丁鱼、青占鱼、鲐鱼等。它们肌肉发达,富含欧米伽3脂肪酸。
 
       清蒸是最佳吃法
 
       鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等,其中最健康的方法是清蒸,既可以保留鱼肉原有的鲜美味道,又可以减少油盐摄入。
 
       一般来说,新鲜的白肉鱼,如多宝鱼、鲈鱼等营养价值高,味道好,最适合清蒸。
 
       肉色偏红或灰褐色的鱼,如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等,腥味较大,可选择红烧,但要控制烹饪时油盐的添加
 
       脂肪含量高的鱼,比如秋刀鱼,煎烤风味最佳,但血脂高的人要少吃。
 
       此外,烹饪时不建议炸鱼,这种做法会破坏鱼肉的营养,不易消化吸收,还可能导致油脂的摄入过量。

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