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一袋奶加一个蛋,瘦肉豆腐各二两,补充蛋白质还要注意以下几点

时间:2021-06-15 14:20来源:生命时报 作者:admin 点击:

       提到蛋白质,很多人会想到强壮的肌肉、健康的身体,但要提醒大家的是,作为人体必需的营养素,蛋白质只有在合适的摄入量下才会为健康带来好处。
 
       蛋白质是生命细胞的组成成分,几乎所有天然食物当中都含有它。中国营养学会建议,成人蛋白质的推荐摄入量为:男性65克/天,女性55克/天。一般来说,来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸,被称为优质蛋白质;植物性食物中,只有大豆的蛋白质质量较高,也属“优质”,其余植物蛋白质或多或少都有1~2种必需氨基酸含量不足,质量相对较差。
 
       怎么补充才能保证摄入的是“健康量”?对于健康成人来说,在每天吃适量主食(男性6两以上,女性5两以上)的基础上,可以按照“1+1”和“2+2”的原则来补充。 “1+1”指一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋;“2+2”指二两瘦肉(包括鸡、鸭、鱼、肉、虾,一两瘦肉大约一掌心大小)加二两豆腐(生重,市面上的盒装豆腐一盒大约400克)。一些特殊人群可根据自身情况调整,如素食者豆制品的摄入量可以翻倍;痛风患者可以适当增加牛奶和鸡蛋的摄入量,肉、鱼、禽、虾限量食用,干豆类也要限制;肾炎、肾功能不全等需要限制蛋白质的人群则要遵医嘱。除以上大原则外,补充蛋白质还要注意以下几点。
 
       餐餐都要有优质蛋白质。蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗完了,因此餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质能被很好地利用。研究发现,以谷物为主的早餐,以三明治或沙拉为主的午餐,以及摄入大量肉食(蛋白质)的晚餐并不利于肌肉健康。一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。一般,早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等;午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。
 
       首选鲜肉,少吃加工肉。世界卫生组织研究表明,经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品,会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症风险。建议选购新鲜的肉,不得已吃加工肉制品时,可先在开水里煮一下再沥干,以减少盐分和油脂,然后再烹饪,且建议搭配新鲜蔬菜食用。
 
       多低温烹调,少油炸煎烤。煎、炸、烤时,油温会达到180℃~300℃,不仅破坏B族维生素等营养物质,还会产生有害物质。比如,烧烤、煎炸鱼类、肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时,采用蒸、煮等低温方式。

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